しかし、経過が順調であっても妊娠中は運動の方法や、取り組み方には制限があります。
妊婦の運動の取り組み方について、ポイントをおさえて解説します。
妊婦が運動をするメリットって？
妊婦が運動をするメリットについて具体的に考えてみましょう。
まず、出産に備えた体力づくりになるということが挙げられます。
妊娠中の運動不足によって、筋肉や体力が衰えた状態でお産を迎えると、微弱陣痛になってしまう可能性があります。
体力がなく、適切なタイミングでいきむことが出来ないと、
分娩時間が長時間に渡ることになり母子の負担が大きくなるため、
日頃から運動をして体力を維持しておくことが必要です。
また、妊娠中には、様々なマイナートラブルが起こります。
お腹が大きくなり体型が変化してくると、体が反り気味になることで背中や腰への負担が大きくなり、
腰痛が起こりやすくなります。
そこで日頃から運動をして腰回りの筋肉を鍛えておけば、腰痛の悪化を防ぐことができます。
さらに運動は、足のむくみの軽減にも効果的です。
妊娠中は、体内の血
液量、水分量も増えて、子宮が大きくなるためどうしても血管が圧迫されて血行が悪くなりがちです。
その結果むくみやすくなるため、マッサージに加えて運動をして血行をよくすることが重要です。
妊婦は、妊娠初期はホルモンの影響で、後期は大きくなった子宮が腸を圧迫するため便秘になりやすいです。
便秘を解消するためには、食物繊維や水分の摂取を心掛けることが大事ですが、
併せて運動も取り入れることで、症状を軽減することができます。
また、妊娠中は体重が増加しやすくなります。
体重の過剰な増加は、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などのリスクを高める要因となります。
日頃の食生活を見直すと共に、運動を習慣化することでそれらのリスクを軽減することが可能です。
さらに、妊婦の運動は赤ちゃんの脳の成長にも影響があるとの説もあります。
妊娠中の適度な運動は、赤ちゃんの脳の成長を促進しているとの研究成果が報告されています。
運動しないとどんな危険性がある？
妊娠中、お腹が大きくなっていくと、皮膚が次第に伸びていきますが、
その内部は急激な伸びについていけず、
妊娠線という形でお腹や胸などに肉割れのような線が入ってしまうことがあります。
体重が急激に増加することも妊娠線の原因となり得ます。
特につわりがおさまり始める安定期の頃から、食べ過ぎに注意すると共に、
適度な運動を行って体重管理をしていくことで、妊娠線を予防することができます。
運動を全く取り入れずに妊娠生活を送っていると、
体重管理がうまくいかず、体重が過剰に増加してしまう恐れがあります。
体重が過剰に増加してしまうと、お産に向けて様々なリスクが高まることになります。
それらのリスクの一つである妊娠高血圧症候群は、
重症化すると母子共に命の危機にさらされる可能性がある注意が必要な病気です。
肥満は妊娠高血圧症候を引き起こす要因の一つと考えられているため、
運動を取り入れた徹底した体重管理が必要となります。
また、同様に肥満は妊娠糖尿病になるリスクを高める要因でもあります。
妊娠すると体質がこれまでと変わり、肥満でない人も妊娠糖尿病になる可能性はありますが、
体重が増加し過ぎることでその発症率は高まります。
食事制限なども重要ですが、過度に食事を減らすことは出来ないため、
運動を取り入れて体調管理を行っていくことが重要です。
妊婦が運動していいのはいつ？
妊娠中でも運動をすることが推奨されていますが、具体的にはいつから始めたらいいのでしょうか？
一般的に妊娠初期は、まだ胎盤が安定していないため、あまり運動をしないほうがよいとされています。
この時期はつわりの症状が出る人も多いため、それほど運動をする人はいないかもしれませんが、
仕事をしていたり、上の子の育児があったりで動く機会がある人もいます。
妊娠経過が良好で、極端に激しい運動でなければ、妊娠初期であっても取り組んでもよいと言われています。
妊娠初期に運動するのが不安な人は、安定期に入る妊娠16週目頃から少しずつ始めていくのがよいでしょう。
しかし、安定期とは言っても流産の可能性がゼロというわけではないので、
運動を取り入れる前に医師に確認をとることが大事です。
健康に問題がなければ安定期に入る妊娠中期が、
お産に向けての体力作りをスタートさせる最適の時期であると考えられます。
運動する時間の目安
妊娠中の運動は、激しいものでなければ全期間を通して行うことが可能ですが、
時期ごとに出来る運動の種類や目安の時間などは異なります。
また、時期に関わらず運動をし過ぎると、子宮収縮や切迫早産のリスクがあります。
運動中にお腹の張りを感じたらすぐに運動を中止するようにしましょう。
妊娠初期に運動を取り入れる場合は、ゆっくりとしたウォーキングやストレッチなどを15分から30分程度行います。
軽いウォーキングやストレッチならば、週1から毎日のペースで行っても問題ありません。
運動時間は長くても1日1時間に留めるようにしましょう。
日頃からあまり運動をしていなかった人は、一度に1時間の運動を行うと、体に負担がかかる恐れがあるため、
15分から30分単位でこまめに運動を行っていくのがよいとされています。
運動をする時間帯は、午前10時から午後2時までの間が最適であると考えられています。
運動する際の注意点
妊娠中に運動をする時は、いくつか注意すべき点があります。
まずは体調の確認を必ず行うようにしましょう。
現在の妊娠経過が良好であり、なおかつ過去の出産経験がある人は、
早産や流産の症状がなかったかどうかなどについても確認しておくことが必要です。
また運動をする環境についても気を配らなくてはいけません。
真夏の炎天下での運動や、人通りの少ない場所での運動は、万一のことを考えて避けた方がよいです。
外で運動を行う場合は、母子手帳と携帯電話を必ず持参し、水分の補給をこまめに行うようにしましょう。
妊娠中は経過に問題がなく健康であっても、体調が急激に変化することがあります。
少しでも体調に異変を感じたら運動は即中止して下さい。
また、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などの合併症の予防や、治療のために運動療法を取り入れようと考えている人は、
独断で運動を始めるのではなく、担当の医師と相談した上で取り組み方を決定した方がよいでしょう。
間違ったやり方で運動を行うと、逆に体の状態が悪くなってしまう可能性があり非常に危険です。
妊婦に向いている運動の方法
妊娠中に行う運動は、有酸素運動が基本です。
有酸素運動は、酸素をエネルギーとして体内の脂肪を燃やす運動であり、ウォーキングやスイミングなどが該当します。
特に妊婦には、ウォーキング、スイミング、マタニティヨガなどの運動が向いていると考えられています。
安産のためには定期的にウォーキングを行うことが推奨されています。
安定期に入ると、近所を散歩したりして気分転換をする人が多くなります。
体調に問題がなければ、散歩をマタニティーウォーキングに切り替え、
ポイントをおさえて運動を行うようにしましょう。
まず、ウォーキングを始める前と、終わった後は、必ずストレッチを行ってください。
運動前のストレッチは、体調を整えるだけでなく、運動の効果を上げてくれる役割もあります。
さらに運動後もストレッチを行うことで、翌日に疲労を残すことを防ぐことができます。
ウォーキングをする時は、動きやすく足に負担のかからない靴を選び、
両手が空くようにリュックサックなどを活用するようにしましょう。
正しい姿勢を保ち、1分間に60メートル位進むことを目安にペースを保って歩くことを心掛けて下さい。
また、水中にゆったりと浮かんだり、ゆっくりと歩いたりするマタニティスイミングも、妊婦さんにはおすすめの運動です。
音楽に合わせてゆっくりと行うこともでき、リラックス効果も期待できます。
妊娠後期に入ると、ラマーズ法などの呼吸法を練習することもあり、出産に向けての準備になります。
さらに、マタニティヨガも妊娠中に行うことができる運動であり、自宅でも手軽に行うことができます。
マタニティヨガは必ず安定期に入ってから行いましょう。
マタニティヨガには、体の不調を改善したり過剰な体重増加を防ぐだけでなく、
リラックス効果や安産につながる効果なども期待することができます。
妊娠中は体型が変わり、体の重心が変わるため、転倒しやすくなります。
ヨガを行う時は必ずヨガマットを使用して、ゆったりとした服装で行うようにして下さい。
どの運動も、必ず医師に妊娠経過を確認してから行うようにし、体調に異変を感じたら中止するようにしましょう。
妊婦ができない運動の方法
妊娠中は、体への負担の大きな無酸素運動を行うことはできません。
瞬間的に強い力を使う筋力トレーニングや重量上げ、短距離走などが無酸素運動に該当します。
これらの運動は、お腹の赤ちゃんに酸素が行き届かなくなるため行ってはいけません。
また、勝敗を決めるような激しいスポーツも禁止です。
サッカーやバスケットボールなど、ずっと動き続けなければならない運動は決して行わないようにしましょう。
さらに、ロッククライミングやパラセーリング、スキューバダイビングなどの、
複雑な器具を使用した運動も行ってはいけません。
スキーやスケートなども、転倒の恐れがあるため行わないようにしましょう。
妊婦に適した運動方法を実践すること！
妊娠中の体調が良好であれば、適度な運動は積極的に取り入れた方がよいでしょう。
しかし、体に負担をかけ過ぎてしまうようでは逆効果です。
体調が良くても激しい運動は控え、自分のペースで目安時間を守り運動に取り組んでいくことが大事です。
自分の体調とも相談し、その都度担当の医師にも確認してもらいながら、妊婦に適した運動を選ぶようにしましょう。
少しでもお腹の張りなどの不調を感じたら運動を中止し、無理のない範囲で続けていけるよう心掛けて下さい。
