その中の一つとして、初心者でもできる赤ちゃんのポーズというヨガがあります。
今回は、この赤ちゃんのポーズがどのようなものなのかを紹介します。
赤ちゃんのポーズって何？
赤ちゃんのポーズはヨガの一つで、お腹のガスを抜いたり、便秘解消といった効果に期待できるポーズです。
具体的なやり方として、まずは仰向けの状態になり、お腹の上で両手を組みます。
このとき、呼吸はゆっくりと深呼吸することを意識して、数回繰り返します。
息を吐ききったタイミングで両膝を曲げて胸に近づけて両腕で抱え込みます。
この姿勢でもゆっくりとした呼吸を意識することが大切です。
そして、息を吐きながら腕に力を入れて、頭を膝に近づけるようにします。
さらに、膝を抱え込んでお尻を浮かせるような形をとります。
このポーズをとっているときは、腹式呼吸をイメージして、
呼吸によるお腹の動きを太ももで感じることができれば正しい姿勢です。
ここから、身体を丸く小さくすることを意識して、約30秒程の深呼吸を繰り返します。
次は組んでいる腕をほどいて、ゆっくりと足を伸ばしていきましょう。
膝への負担を考えて急に足を広げないように注意する必要があります。
最後は、仰向けの状態でゆっくりと呼吸を整えて終了です。
このように、赤ちゃんのポーズは体の収まるスペースがあればどこでも行うことができます。
寝る前の布団の上でも行えるヨガなので、リラックスした状態を意識して行いましょう。
両膝を曲げられない人のやり方
体型や体の硬さが原因で両膝を曲げられない方の場合は、無理に膝を引き寄せる必要はありません。
できるところまで両膝を胸に近づけて、腕で抱え込むことだけを意識して行ってみましょう。
また、両膝が曲げられない場合は片足ずつ行う方法もあります。
まずは、足裏を押し出すように片足をまっすぐに伸ばします。
もう一方の足はできるだけ膝を曲げて、胸に引き寄せるようにし、両腕で包むように掴みます。
このとき、無理はせずにできるところまで膝を曲げるようにしましょう。
そして、伸ばしている足と曲げた膝を引っ張るような形でポーズを保ちます。
このポーズを維持することで、下腹部に刺激を与え、赤ちゃんのポーズと同じような効果となります。
このポーズを維持している間も深い呼吸を意識しておくことが大切です。
最後は息をゆっくり吐き出しながら、手足を開放して、もう片方の足でも同じことを行います。
この簡易的なポーズと赤ちゃんのポーズは、習慣的に行うことで徐々に関節が柔らかくなり、
胸のあたりまでしっかり曲げられるようになります。
毎日行う必要はありませんが、毎週行う日を決めて定期的に行うことが大切です。
赤ちゃんのポーズの注意点
赤ちゃんのポーズを行った際、背中や腰、肩などに痛みを感じたときは中止するようにしましょう。
痛みがありながらも頑張って続けてしまうと、背中・腰・肩を痛めてしまい、
習慣的に赤ちゃんのポーズを行えなくなってしまう恐れがあります。
さらに、ヨガはそもそもリラックスした状態で行うものなので、
痛みを伴っているということは多少なりとも筋肉が緊張している状態です。
これでは逆効果になってしまうので、無理はせずできる範囲で定期的に行っていくことが大切です。
また、ポーズを維持しているときの呼吸は、腹式呼吸を意識するようにしましょう。
腹式呼吸を行うことで全身の筋肉に血液が行き届きやすくなり、代謝の活性化に繋がります。
さらに、筋肉の緊張がほぐれる効果にも期待できるので、体の硬い方は特に意識しなければなりません。
他にも、腹式呼吸は心身の緊張状態をほぐして気分をリラックスさせる効果があるとも言われています。
ポーズを維持する際に気持ちが興奮状態にあると呼吸が乱れたり、体の動きが早くなってしまうことがあります。
これでは赤ちゃんのポーズによる効果が得られにくくなってしまうため、腹式呼吸を意識することが大切です。
赤ちゃんのポーズの効果って？
赤ちゃんのポーズの効果としてまず挙げられるのが、整腸効果や便秘解消、内蔵の活性化など内蔵面への効果です。
両膝を抱え込む形をキープすることで内蔵を圧迫し、刺激を与えることができます。
この刺激により内蔵の働きを活性化させ、滞っていた腸の働きを促すことで、整腸効果・便秘解消に繋がります。
また、腰痛の解消や骨盤の矯正といった効果にも期待できます。
赤ちゃんのポーズは膝を曲げ、腰を浮かせる形で行います。
そのため、腰周りの固まった筋肉や筋が伸び、緊張をほぐしていきます。
これにより、腰痛の原因の一つでもある筋肉のコリが解消されたり、
骨盤周りの硬くなった筋肉・筋が和らいで骨盤の歪みを矯正することに繋がります。
他にも、お腹周りのシェイプアップや心身の回復といった効果にも期待できます。
赤ちゃんのポーズを維持する際は腹筋に力が入ります。
そのため、筋肉に程よい刺激が与えられ筋肉が引き締まっていきます。
さらに、ポーズを維持している間は深い呼吸をゆっくりと行うことで、
体がリラックス状態になり心身の疲れを回復させると言われています。
実践の頻度やタイミング
赤ちゃんのポーズはヨガの一種なので、継続して行うことが大切です。
初めての方の場合は、週1回から初めていきましょう。
これまで動かしていなかった筋肉や関節を動かすということは、体にとって負担になります。
慣れないうちから毎日長時間行ってしまっては、余計な負担が体にかかり、辛く感じてしまう恐れがあります。
継続して行うためには、体が気持ちいいと感じるレベルでポーズを維持して、負担をかけないようにします。
慣れてくるとこの頻度を少しずつ増やすことができるため、2日に1回や毎日行うことが可能です。
また、腰痛を改善することが目的の場合は、1日2回を目安に行いましょう。
固まった筋肉や筋をほぐすには、ある程度の回数を重ねてじっくり和らげる必要があります。
可能であれば、筋肉が柔らかくなっている入浴後が効果的です。
他にも、赤ちゃんのポーズは朝に行うと頭をスッキリさせ、夜眠る前に行うことでぐっすり眠れる効果に期待できます。
赤ちゃんのポーズを行うことで血行が促進されると脳に十分な血が行き渡り頭を覚醒させる他、
リラックス効果もあるので心身を落ち着かせて眠りにつきやすくなると言われています。
便秘と腰痛に効果的！
赤ちゃんのポーズはヨガの中でも簡単にできるタイプのポーズなので、誰でも気軽に行うことができます。
スペースを取ることなく行えるため、場所も選びません。
しかし、初心者のうちから過度な負荷をかけたり毎日行ってしまうと筋肉や関節を傷めることに繋がります。
適度な回数を心がけるよう注意が必要です。
また、赤ちゃんのポーズは便秘解消や腰痛改善などの効果に期待できます。
これらの悩みを抱えている方や、効果を実感してみたい方は早速実践してみましょう。
